Здравје

Како побрзо и поефикасно да изгубите килограми

Без глупости, без лаги, само 15 научни факти кои ќе ви помогнат во битката со килограмите.

Изгубете 3 килограми за една недела! Оваа реченица ја среќаваме насекаде. И покрај тоа што е можно да се изгуби толку килограми за една недела (па дури и повеќе), сѐ зависи од вашиот метаболизам и многу други фактори, вклучувајќи ја физичката активност и количината на мастите во телото, кои се уникатни за секој човек.

Губењето на килограми, на крај се сведува на принципот „внесени калории, изнесени калории“: Јадете помалку и ќе изгубите повеќе килограми. И покрај тоа што е возможно да се изгуби тежината на диета со мали количини јаглени хидрати, тоа е всушност количина на вода во телото, па не би го препорачале ова. Диетата сама по себеси ќе ве натера да мислите дека овој начин на јадење функционира, а всушност, ќе ги вратите килограмите тогаш кога пак ќе почнете да внесувате јаглехидрати. Ова може да биде разочарувачки факт ако сакате резултати кои траат повеќе од една недела.

Голем дел од нас во слободно време грицкаат храна која не е богата со нутриенти, но со голем број на калории. На пример, откажувањето од пијалоци со шекер е најбрз начин да се ослаби побрзо. Не се чувствувате најадени од пијалоци – дури и од тие што имаат многу калории – па заменувајќи ги нив со кисела вода или незасладен чај и кафе е првиот чекор што треба да го направите. Други големи „виновници“ се рафинираните житарки како корнфлексот, чипс, грицки и колачиња.

Ако барате начин да го забрзате слабеењето, би ви препорачале да внимавате на храната која ја консумирате, а не онаа која ја избирате самите, како храната на работа или храната што им останува на вашите деца. Разбирањето од каде доаѓаат тие вишок калории е друг чекор кој мора да го преземете, во краток и во долг рок.

Од искуство, има уште неколку совети кои важат за сите нас — концепти кои може да ги примениме уште веднаш.

Па, еве од каде да започнете:

1. Јадете повеќе зеленчук, секогаш.

Толку е едноставно, ветуваме! Ако мислите да направите ручек кој се состои главно од зеленчук (најмалку 50% од тоа што јадете), веќе сте на прав пат кон подобро здравје и губење на килограмите.

2. Јадете подобар доручек.

Сите оброци се важни, но доручекот е тој што ви помага да го започнете денот правилно. Најдобрите, здравите доручеци се оние кои ќе ве најадат, ќе ви го задоволат гладот и нема да ве тераат да мислите на јадење подоцна во денот. Целете да конзумирате околу 400 до 500 калории во утринскиот оброк и да се осигурате дека има извор на протеини и масти (на пример јајца, павлака, јаткасти плодови). Започнувањето на денот со комбинација на овие нутриенти ќе ви помогне да ослабете без да се жртвувате.

3. Познавајте си ги границите со солта.

Бидејќи солта е конзерватив, пакуваната и процесираната храна е најчесто со голема количина на сол — нешто на што мора да се внимава кога се планираат оброците. Кога доаѓа до купување на грицки, избирајте такви кои што се обележани со ниска количина на сол, обично 140мг или помалку по порција.

Прочитајте и...  Опасно за здравјето: Оваа состојка сите ја консумираме, а не смее да внесуваме повеќе од 5 грама дневно од неа

4. Пијте повеќе кафе.

Започнете го денот со филџан кафе. Кафеинот е природен диуретик и одличен извор на антиоксиданси, кои ги заштитуваат ќелиите од оштетување. Може да конзумирате до 400мг кафеин дневно.

Не сте љубител на кафето? Чајот е исто така природен диуретик и некои видови на природен чај како камилица или корен од анасон може да ви помогнат. Докажано е дека луѓето кои пијат зелен чај наспроти тие што не пијат, горат дополнителни 70 калории во тек на 24 часа.

5. Прескокнете ги пијалоците со шеќер.

Не се чувствуваме заситени од калориите кои ги внесуваме со пијалоците кои содржат шеќер како што се заситуваме од вистинска храна. Пиењето на чаша џус или капучино со шеќер не е толку заситувачки како што би било јадењето на чаша ситно овошје. Следете го внесот на џусеви, сокови, засладени кафиња и чај и алкохолни пијалоци. Доколку конзумирате барем еден од овие пијалоци во текот на денот, до крај на денот ќе внесете уште 800 дополнителни калории и пак ќе бидете гладни. (Инцидентно, алкохолот може да го потисне метаболизмот на мастите, што прави потешко за вас да ги согорите тие калории).

6. Користете тегови за вежбање.

Ова е инвестиција која ја плаќате еднаш, но никогаш нема да ја зажалите. Еве зошто: Тренирањето гради мускулно ткиво, кое согорува повеќе калории, кога се користат или во одмор — 24 часа дневно, седум дена во неделата. Што повеќе мускулна маса, толку побрзо ќе ослабете. Како да започнете со тренирање? Започнете со неколку склекови, чучњеви или кардио. Користете ги вашите тегови за да правите вежби за бицепсите или трицепсите, дома и во канцеларија. Правете ги овие вежби три до четири пати неделно, и набрзо ќе видите резултати.

7. Јадете лута храна – сериозно!

Може да ви помогне да намалите на калориите. Тоа е поради тоа што капцисинот, состојка која се наоѓа во лутите пиперчиња може (малку) да го зголеми ослободувањето на хормони за стрес како адреналин, кои ви помагаат во горењето на калориите. Исто така јадењето на лута храна ќе ве натера да јадете побавно. Помалку е веројатно да изедете порција шпагети за 3 минути доколку во нив има луто пиперче — и ќе имате обзир на тоа колку сте сити. Неколку одлични додатоци покрај лутите пиперчиња: ѓумбир и куркума.

8. Легнете да спиете.

Има мала милијарда истражувања кои покажуваат дека доколку спиете помалку од препорачаното — околу 7 часа — ќе се забави вашиот метаболизам. Плус, доколку останете будни подолго, природно е да ви се сојаде некаде после полноќ и да грицнете нешто. Така, не го прескокнувајте сонот 💤 и ќе бидете наградени со екстра предност кога доаѓа до слабеењето.

Прочитајте и...  7 моќни предности на киселата зелка

9. Користете дневник за храна.

Докажано е дека луѓето кои забележуваат се што јадат — посебно оние кои забележуваат додека јадат, се повеќе наклонети да ослабат и да го задржат резултатот. Оваа навика ви одзема околу 5 минути дневно, а сепак дава разултати.

Започнете да забележувате на апликација како MyFitnessPal или користете обична тетратка. Ќе ви помогне да останете одговорни кога станува збор за храната. Плус, лесно може да идентификувате некои делови од вашите навики кои треба да се подобрат кога е напишано пред вас.

10. Прошетајте!

Не ме сфаќајте погрешно — вежбањето во било кое време е добро за вас, но малку вечерна активност може да биде особено корисна бидејќи метаболизмот на повеќето луѓе забавува кон крајот на денот. Триесетина минути вечерен аеробик пред вечера ќе ви го забрза метаболизмот и ќе го задржи во таа состојба два до три часа, дури и откако ќе престанете да се движите. Бонус, ќе ви помогне да се релаксирате после вечера и нема да потпаднете во искуштение да грицнете нешто, и да внесете плус калории.

11. Спротиставете се на нагонот да прескокнете оброк.

Прескокнувањето на оброци нема да ви помогне да ослабете побрзо. Доколку ужасен ден не ви овозможува да седнете на нормален ручек, земете парче овошје со вас и чувајте нискокалорични грицки во вашите фиоки — се што би ви помогнало да не останете гладни!

Долгите периоди без јадење ви прават двојна штета со тоа што ви го забавуваат метаболизмот и тоа ќе ве натера на огромен оброк подоцна. (Размислете: ги прескокате доручекот и ручекот, па можете да изедете цела кокошка за вечера!). Нека ви биде мисија да изедете три оброци дневно и две закуски во меѓувреме, и не чекајте подолго од три до четири часа помеѓу јадење. Наместете си „аларм за закуска“ на телефонот доколку е потребно.

Прочитајте и...  17 фотографии кои докажуваат дека гените се неверојатни

12. Јадете H2O.

Да, треба да пиете доволно вода за да спречите надуеност, но можете (и треба!) да конзумирате храна која во голем дел е составена од вода. Посегнете кон краставиците, доматите, лубеница, грозје, целер, ананас и брусница — сите содржат диуретски својства и ќе ви помогнат да останете сити поради големата содржина на влакна.

13. Јадете и нешто богато со минерали.

Калиум, магнезиум и калциум се минерали кои служат како замена за натриумот (сол). Храната богата со калиум ги вклучува зељестите растенија, повеќето „портокалови“ јадења (портокали, моркови, диња), банани, домати и карфиол. Млечните производи со низок процент на масти, плус јаткастите плодови и семенките исто така ќе се спротистават на надуеноста. Тие се поврзани со голем број на дополнителни здравствени придобивки, како намален крвен притисок, контрола на шеќерот и намалување на ризикот од хронични болести.

14. Игнорирајте ги „помагалата за слабеење“.

Во секој момент може да налетате на десетици „лекови“ или шејкови за слабеење на пазарот кои тврдат дека може да ви помогнат да симнете 5 килограми за 10 дена, или нешто такво. Очајноста може да не натера да пробаме сѐ — од „чисто јадење“ до избегнување на целосни групи на храна. Имајте во предвид: Само бидејќи сос од авокадо-кељ-салата во кокосово масло е наречен „чист“ или „зелен“ од таканаречените „експерти“ на Инстаграм и Фејсбук не ги прави чудесна храна. Поента на приказната? Избегнувајте „чудесни решенија“, јадете вистинска храна, гледајте малку телевизија и опуштете се.

15. Не се претепувајте доколку згрешите.

Веќе знаете дека не постои совршена диета, но многу од нас се уште не можат да си одолеат на нагоните за јадење, прејадување или заминат надвор од правиот пат поради рестриктивни диети. Проблемот: Само се прави потешко, постресно и скоро невозможно да се ослаби. Па доколку се претепувате ако изедете храна што мислите дека не треба да ја јадете, немојте. Наградете се со околу 200 калории слатко задоволство дневно — нешто што сакате да го јадете (сепак не да заборавите и да претерате) — и ќе се вратите на правиот пат во долг рок, па дозволете си себеси да јадете. Храната треба да биде уживање, не мачење!

За крај, запамтете дека најважно од се е принципот „внесени калории, изнесени калории“, односно не треба да внесувате повеќе калории од тоа што согорувате.

 ТУКА може да пресметате колку калории е потребно да внесувате, па обидете се да се држите во границите.

Најпопуларно


To Top